A recuperação define-se como uma série de reacções fisiológicas denominadas homeostásicas, durante o período de tempo que se segue a uma carga de trabalho programada (estímulo), que altera a situação fisiológica, com as quais o organismo tenta restabelecer um novo equilíbrio.
Quantificação do Treino
Para uma correcta planificação da recuperação ao longo das sessões diárias de treino, torna-se essencial conhecer exactamente quais os “estímulos” provocados por esse mesmo treino.
Existem inúmeros meios de quantificação do processo de treino, desde a observação directa até aos diários, aos questionários ou mesmo a monitorização fisiológica.
Dependendo das suas particularidades e das características internas do próprio grupo de trabalho é necessário optar por um meio de quantificar todo o processo de treino, no sentido de promover uma combinação correctamente planificada, das fases de descanso activo e/ou passivo.
Quantificação do Treino
Para uma correcta planificação da recuperação ao longo das sessões diárias de treino, torna-se essencial conhecer exactamente quais os “estímulos” provocados por esse mesmo treino.
Existem inúmeros meios de quantificação do processo de treino, desde a observação directa até aos diários, aos questionários ou mesmo a monitorização fisiológica.
Dependendo das suas particularidades e das características internas do próprio grupo de trabalho é necessário optar por um meio de quantificar todo o processo de treino, no sentido de promover uma combinação correctamente planificada, das fases de descanso activo e/ou passivo.
Métodos e Meios Físicos
Entre os vários meios e métodos físicos existentes no mecanismo de recuperação entre as sessões de treino, para o presente microciclo de treino elegemos a massagem e a relaxação psicológica.
a. Massagem: A utilização da massagem é extensa no campo desportivo, apesar de os seus efeitos reais serem reduzidos. Consideramos, então, a massagem pós-exercício, especialmente após em exercício realizado a alta intensidade. O exercício efectuado a alta intensidade provoca a alteração dos processos de Contracção-Relaxação e a acumulação de iões de H+.
A massagem promove o aumento do fluxo sanguíneo que passa pelo músculo massajado, facilitando a limpeza do ácido láctico acumulado, a repleção do glicogénio e a funcionalidade do sistema Contracção-Relaxação.
Portanto, a massagem pós-exercício, deve tratar de controlar a possível hipertonia, ajudar a eliminar os metabolitos e favorecer a recuperação psicológica.
Assim efectuamos massagem 3 vezes durante a semana, após as sessões de treino de maior intensidade.
b. Relaxação psicológica: No sentido de prevenir uma fadiga excessiva, devido á rotina, devemos assegurar a novidade e a criatividade das sessões de treino.
Deveremos também assegurar a motivação interna nas sessões de treino, uma vez que as actividades que se fazem com gosto causam escassa fadiga e favorece a aprendizagem progressiva das mesmas.
No final de cada treino devemos avaliar se houve correspondência a alcançar e o fruto obtido da mesma sessão.
Torna-se também fundamental ensinar o desportista a controlar as suas emoções, funcionando como um talentoso meio de recuperação.
Concluímos que a recuperação psicológica, quer do treino, quer da competição, pode solucionar uma série de problemas de rendimento, efectuada de modo programado e sistemático.
Métodos e Meios Fisiológicos (Recuperação de Substratos Energéticos e Hidratação)
As modalidades desportivas com um componente energético elevado, a preponderância das acções musculares concêntricas, como em NPD, a prioridade situa-se na compensação das funções orgânicas, nomeadamente a termorregulação e a função muscular (substratos energéticos e o equilíbrio hidro-electrolítico).
Entre as sessões de treino medeia um período de tempo no qual, a célula em situação basal deve encaminhar todos os seus processos metabólicos até a um ambiente de síntese ou processos anabólicos.
Devemos pensar que é o único período de tempo que o organismo tem para gerar adaptações funcionais e estruturais induzidas pelo exercício prévio.
No período de tempo inter-sessões é fundamental que se proceda a um repouso total, no sentido de não submeter o organismo a uma carga de trabalho permanente que poderá perpetuar uma situação constante de stress celular e com consequência o catabolismo permanente.
a) Hidratação: Ingerir água com sódio e glicose, em quantidade de 150% do peso perdido que se repartirá em 2 a 3 tomas. Ao terminar o sessão tomar 800ml a 100ml, seguindo com tomas mais pequenas de 15 em 15 minutos (200ml).
b) Recuperação de Substratos Energéticos: Recomendações dadas aos nadadores para a recuperação do glicogénio são as seguintes:
Recomendação
a) Geral: Uma dieta deficiente em hidratos de carbono produz níveis baixos de glicogénio muscular e uma redução no rendimento desportivo. Tentar que 50% da dieta seja composta por hidratos de carbono. Depois do exercício extenuante, é recomendado entre 1-2 dias de treino suave e uma dieta rica em hidratos de carbono.
b) Antes: É recomendada a ingestão de 150-300gr de hidratos de carbono entre 3-4h antes da competição/treino para assegurar que os depósitos de glicogénio estejam cheios.
c) Durante: Ingerir 60gr/h de hidratos de carbono depois da primeira hora de exercício para atrasar o aparecimento da fadiga.
d) Depois: Após a competição/treino ingerir o mais rapidamente possível hidratos de carbono. Durante as primeiras horas de recuperação, ingerir hidratos de carbono de elevado índice glicémico.
Meios e Métodos Ergo-nutricionais
O rendimento desportivo requer um cuidadoso equilíbrio de nutrientes essenciais. Logo, o processo dietético correcto deve respeitar as exigências energéticas do sujeito.
As possíveis ajudas ergo-nutricionais têm como base o valor energético dos diferentes compostos ingeridos e os gastos energéticos do desportista, assim como o facto de o organismo não conseguir sintetizar muitos dos compostos imprescindíveis a um correcto metabolismo celular. Por isso, terá de os obter através da ingestão de complementos específicos.
Entre os vários meios e métodos físicos existentes no mecanismo de recuperação entre as sessões de treino, para o presente microciclo de treino elegemos a massagem e a relaxação psicológica.
a. Massagem: A utilização da massagem é extensa no campo desportivo, apesar de os seus efeitos reais serem reduzidos. Consideramos, então, a massagem pós-exercício, especialmente após em exercício realizado a alta intensidade. O exercício efectuado a alta intensidade provoca a alteração dos processos de Contracção-Relaxação e a acumulação de iões de H+.
A massagem promove o aumento do fluxo sanguíneo que passa pelo músculo massajado, facilitando a limpeza do ácido láctico acumulado, a repleção do glicogénio e a funcionalidade do sistema Contracção-Relaxação.
Portanto, a massagem pós-exercício, deve tratar de controlar a possível hipertonia, ajudar a eliminar os metabolitos e favorecer a recuperação psicológica.
Assim efectuamos massagem 3 vezes durante a semana, após as sessões de treino de maior intensidade.
b. Relaxação psicológica: No sentido de prevenir uma fadiga excessiva, devido á rotina, devemos assegurar a novidade e a criatividade das sessões de treino.
Deveremos também assegurar a motivação interna nas sessões de treino, uma vez que as actividades que se fazem com gosto causam escassa fadiga e favorece a aprendizagem progressiva das mesmas.
No final de cada treino devemos avaliar se houve correspondência a alcançar e o fruto obtido da mesma sessão.
Torna-se também fundamental ensinar o desportista a controlar as suas emoções, funcionando como um talentoso meio de recuperação.
Concluímos que a recuperação psicológica, quer do treino, quer da competição, pode solucionar uma série de problemas de rendimento, efectuada de modo programado e sistemático.
Métodos e Meios Fisiológicos (Recuperação de Substratos Energéticos e Hidratação)
As modalidades desportivas com um componente energético elevado, a preponderância das acções musculares concêntricas, como em NPD, a prioridade situa-se na compensação das funções orgânicas, nomeadamente a termorregulação e a função muscular (substratos energéticos e o equilíbrio hidro-electrolítico).
Entre as sessões de treino medeia um período de tempo no qual, a célula em situação basal deve encaminhar todos os seus processos metabólicos até a um ambiente de síntese ou processos anabólicos.
Devemos pensar que é o único período de tempo que o organismo tem para gerar adaptações funcionais e estruturais induzidas pelo exercício prévio.
No período de tempo inter-sessões é fundamental que se proceda a um repouso total, no sentido de não submeter o organismo a uma carga de trabalho permanente que poderá perpetuar uma situação constante de stress celular e com consequência o catabolismo permanente.
a) Hidratação: Ingerir água com sódio e glicose, em quantidade de 150% do peso perdido que se repartirá em 2 a 3 tomas. Ao terminar o sessão tomar 800ml a 100ml, seguindo com tomas mais pequenas de 15 em 15 minutos (200ml).
b) Recuperação de Substratos Energéticos: Recomendações dadas aos nadadores para a recuperação do glicogénio são as seguintes:
Recomendação
a) Geral: Uma dieta deficiente em hidratos de carbono produz níveis baixos de glicogénio muscular e uma redução no rendimento desportivo. Tentar que 50% da dieta seja composta por hidratos de carbono. Depois do exercício extenuante, é recomendado entre 1-2 dias de treino suave e uma dieta rica em hidratos de carbono.
b) Antes: É recomendada a ingestão de 150-300gr de hidratos de carbono entre 3-4h antes da competição/treino para assegurar que os depósitos de glicogénio estejam cheios.
c) Durante: Ingerir 60gr/h de hidratos de carbono depois da primeira hora de exercício para atrasar o aparecimento da fadiga.
d) Depois: Após a competição/treino ingerir o mais rapidamente possível hidratos de carbono. Durante as primeiras horas de recuperação, ingerir hidratos de carbono de elevado índice glicémico.
Meios e Métodos Ergo-nutricionais
O rendimento desportivo requer um cuidadoso equilíbrio de nutrientes essenciais. Logo, o processo dietético correcto deve respeitar as exigências energéticas do sujeito.
As possíveis ajudas ergo-nutricionais têm como base o valor energético dos diferentes compostos ingeridos e os gastos energéticos do desportista, assim como o facto de o organismo não conseguir sintetizar muitos dos compostos imprescindíveis a um correcto metabolismo celular. Por isso, terá de os obter através da ingestão de complementos específicos.
Sem comentários:
Enviar um comentário