Planeamento do Treino de Força para Velocistas

Em relação ao planeamento do treino da força em NPD, para um nadador de 100m Livres, ou seja uma competição com duração de 50 segundos, e no presente trabalho, obedecemos às seguintes linhas orientadoras:

Duração do ciclo de treino: 6-18 semanas;
Semanas de carga progressiva no início do ciclo: 2-7 semanas; maior nº quanto menor é a carga;
Semanas seguidas de carga muito alta ou máxima: Máximo de 2 semanas;
Semanas de redução da carga, antes da competição principal: Máximo de 2-5 semanas;

Última sessão de treino antes da competição: Não é necessariamente de força dinâmica máxima; 7-12 dias;
Duração das fases de competição: 0-2 vezes/semana;
Ciclos anuais: 3-5 ciclos;
Variabilidade das cargas: Principalmente na intensidade e no volume.

No presente planeamento, verificamos as seguintes tendências de treino (meios e métodos de treino):

a. 1ª Fase (preparatória geral):

• Objectivos de treino: Caracterizam-se pela hipertrofia; força máxima e resistência-força;
• Intensidade de treino: Manifesta-se baixa e média;
• Ritmo de execução: Caracteriza-se rápido e explosivo;
• Carácter de esforço: Caracterizam-se por 2-3 r/s até 0;
• Dinâmica de carga: Volume e intensidade progressivos;
• Métodos de treino: Caracterizam-se por repetições, contraste e específico com cargas.

b. 2ª Fase (preparatória específica):

• Objectivos de treino: Caracterizam-se pela força máxima; força explosiva e redução do déficit de força;
• Intensidade de treino: Manifesta-se média, alta e máxima;
• Ritmo de execução: Caracteriza-se rápido e explosivo;
• Carácter de esforço: Quase máximo;
• Dinâmica de carga: Máxima carga e aumento da intensidade;
• Métodos de treino: Caracterizam-se por intensidades; repetições; contraste; pliométricos e específico com cargas.

c. 3ª Fase (específica):

• Objectivos de treino: Caracterizam-se pela máxima potência; redução do déficit de força; e melhora do índice de manifestação de força;
• Intensidade de treino: Manifesta-se baixa-máxima; velocidade muito alta;
• Ritmo de execução: Caracteriza-se máximo velocidade e potência;
• Carácter de esforço: Quase máximo;
• Dinâmica de carga: Menor carga e intensidade mista;
• Métodos de treino: Caracterizam-se por intensidades; concêntrico; pliométricos esforços dinâmicos; e específico com cargas.

d. 4ª fase (competitiva):

• Objectivos de treino: Caracterizam-se pela real manifestação de força;
• Intensidade de treino: Manifesta-se baixa-máxima; velocidade máxima;
• Ritmo de execução: Caracteriza-se máxima velocidade e potência;
• Carácter de esforço: Exercícios tipo;
• Dinâmica de carga: Máxima carga e aumento da intensidade;
• Métodos de treino: Caracterizam-se por menor carga e intensidade constante.

e. 5ª fase (regeneração):

• Objectivos de treino: Caracterizam-se pela regeneração funcional e psicológica do nadador. Não se procede ao treino de força.