Importância do Treino de Pernas

O conhecimento biomecânico, técnico e fisiológico sobre a importância e contributo do trabalho dos membros inferiores no desempenho global em competição evoluiu muito, demonstrando que assume um papel fundamental em qualquer técnica e distância. Os nadadores precisam começar a olhar para o trabalho de pernas com outros olhos, demonstrando elevado empenho, concentração e trabalho.

Dicas:

• Relaxar as Pernas – batimento de pernas rápido e potente, com movimento fácil e relaxado.
• A Potência nasce na Bacia – começa na bacia, coxa, joelho, tornozelo e pé.
• Ritmo – importante desenvolver um ritmo de batimento de pernas contínuo.
• Amplitude – a amplitude ajuda a tornar o batimento de pernas mais potente e eficaz.
• Flexibilidade – fundamental a flexibilidade no tornozelo.
• Força – a combinação da técnica, com a flexibilidade e força resulta num bom batimento de pernas.
• Realizar tarefas de pernas em ritmos fortes – não usar estas tarefas para conversar com os colegas ou para relaxar.
• Realizar trabalho subaquático forte – aproveitar ao máximo as inúmeras oportunidades de treino ao longo de um treino, ou seja, partidas e viragens.

Inclusão de tarefas de pernas num treino

• Todos os treinos devem ter pelo menos uma tarefa de pernas. As tarefas podem ser realizadas com placa, sem placa ou através de percursos subaquáticos podendo solicitar todas as zonas de intensidade.
• Realizar entre 10% a 20% do treino com tarefas de pernas. Mais importantes podem ser estas tarefas se os nadadores forem especialistas em provas de velocidade (50 e 100m).
• Se a potência nasce na bacia, então grande parte do trabalho de pernas deve ser realizado de costas e com batimento de pernas no estilo de mariposa, ajudando a fortalecer esta zona.
• Controlo e equilíbrio do corpo na água.
• Ao longo de todo o planeamento, utilizando séries organizadas em função dos sistemas de energia, aumentar o volume e intensidade para melhorar a velocidade e potência do batimento de pernas.
• Assim como definimos tabelas de intensidade e ritmos para os diferentes estilos de nado, também devemos incentivar e definir ritmos alvo em função dos objectivos.
• Definir séries tipo ou testes padrão (400m pernas Crol/1ºEstilo), para avaliar a evolução ao longo do planeamento anual e da carreira. Com as marcas obtidas pode ser estabelecida uma tabela de recordes do clube, com prémios simbólicos a quem bater recordes.
• De todo o trabalho realizado em pernas, não aconselho o uso de barbatanas em mais de 2%, uma vez que altera completamente a técnica de batimento de pernas.

Vejam os nadadores da Universidade de Auburn, conhecida pelos excelentes nadadores de velocidade que possui. A série é verdadeiramente impressionante pelas marcas que realizam numa série de 1800m em ritmo de batimento de pernas forte. Não se vêem conversas paralelas entre os colegas de treino. A tarefa tem objectivos definidos e é importante que sejam alcançados.

A série:

• 4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
• 100m (tempos realizados entre 1:16 e 1:21)
• 4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
• 200m (tempos realizados entre 2:43 e 2:58)
• 4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
• 300m (tempos realizados entre 4:08 e 4:29)
• 4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
• 400m (tempos realizados entre 5:39 e 6:00)

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